Для получения желаемого рельефа мышц полезно есть морепродукты, молочную продукцию, мясо птицы, говядину, а также пить протеиновые коктейли. Ни в коем случае нельзя отказываться от вечернего приёма пищи. Правильное питание нормализует обмен веществ в организме при одновременном укреплении набранной во время занятий мышечной массы.
Советы по выбору диеты
На этапе сушки спорстмену необходимо правильно питаться. Для этого подбирают подходящую диету. Для мужчин и женщин рационы немного разнятся, но есть правила, которых придерживаются все спортсмены независимо от пола:
- запрещается употреблять любую сладость (зефир, шоколад, печенье, мармелад и т. д.);
- нельзя есть острые и жирные блюда;
- при занятиях спортом нельзя принимать алкоголь;
- количество углеводов в еде должно быть минимальным;
- последний приём пищи производится за 2–3 часа перед сном;
- голодание не приветствуется, так как оно нарушает обмен веществ в организме;
- врачи рекомендуют резко ограничить употребление соли и приправ;
- на завтрак, обед и ужин подбирают еду с равной калорийностью.
Ограничивается приём постного и оливкового масла (не более 20–30 г в сутки). Спортсмен должен питаться 5–6 раз в день. Выходить из сушки надо постепенно, на протяжении 2–3 недель увеличивая процентное содержание углеводов в еде.
Разрешено употреблять каши из бобовых продуктов, цельного зерна, гречихи. Полезны все виды зелени и овощей, грибы.
Что лучше есть на ужин при сушке для восполнения потерянной энергии:
- овсянку;
- рис;
- макароны;
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- орехи.
Вариант 1: морепродукты
На ужин врачи рекомендуют, есть рыбу, кальмаров, креветок, мидий, так как протеин морских обитателей усваивается организмом быстрее, чем при употреблении мяса. Однако в морепродуктах есть также Омега-3.
Эта группа ненасыщенных жирных кислот, которая стимулирует выработку тестостерона, уменьшает количество подкожного жира. Омега-3 рекомендуют принимать как при наборе массы, так и при сушке.
Наибольшее количество Омега-3 находится в следующих морепродуктах:
- скумбрия;
- лосось;
- сардина;
- тунец;
- радужная форель;
- сельдь.
Специалисты советуют чередовать нежирные и жирные сорта рыбы, например, употреблять первые 4–5 раз в неделю, а вторые в оставшиеся дни.
Запрещается есть морепродукты:
- маринованные;
- солёные;
- копчёные;
- консервированные.
Для ужина подходит только свежая или охлаждённая рыба. Её отваривают, а на стол подают вместе с тушёной капустой или картофелем.
Меню 2: молочные продукты
Для ужина подойдут кефир, йогурт или творог. Жирность этих продуктов не должна превышать 4–5%. Они усваиваются желудочно-кишечным трактом быстрее мяса, но хуже, чем яичного белка. Перед приёмом творога в него рекомендуется добавить немного мороженных или свежих ягод, например, малины или смородины.
Если спортсмен на ужин употребляет йогурт или кефир, то врачи не советуют пить более 1 стакана.
Блюдо 3: куриная грудка и яйца
Куриная грудка является диетическим продуктом, имеющим низкую калорийность. В этом мясе нет жира, поэтому его вводят в рацион любого человека, занимающегося спортом.
В среднем яйце содержится около 80 ккал, из них протеин составляет 20 ккал.
Этот продукт лучше есть в отваренном виде, так как в этом случае сохраняются все нужные для организма белки. Порция не должна быть более 200 г.
Вместе с мясом специалисты советуют съесть на ужин желток одного яйца. Это ускорит усвоение желудком куриного деликатеса.
В желтке также есть жиры, поэтому количество употребляемого продукта стоит контролировать. На ужин не следует есть более 2 желтков.
Вместе с этими продуктами на стол подают:
- листья зелёного салата;
- различные овощи;
- отварной рис;
- гречневую кашу.
Вариант 4: протеиновые коктейли
Если нет возможности на ужин употребить полноценную пищу, то лучше выпить напитки с высоким содержанием белка. Их назначают спортсменам, которые постоянно жалуются на чувство голода.
Перед отходом ко сну запрещается пить более 200 г таких напитков. Состав коктейля должен быть согласован с диетологом.
Блюдо 5: говядина
Для ужина подходит нежирная говядина. Она содержит креатин — вещество, помогающее ускорить рост и выносливость мышечных тканей.
Стоит выбирать нежирные сорта говядины, а лучше — телятину, так как на расщепление аминокислот в организме требуется определённое время.
Рекомендуется отваривать говядину на пару, а на стол подавать её с овощами, например, с морковью или картофелем.
Перед сном нельзя есть более 150 г мяса. Попытка увеличить порцию приведёт к ухудшению работы желудочно-кишечного тракта.
При соблюдении диеты можно быстро избавиться не только от ненужного жирового слоя. Нельзя каждый день есть одни и те же продукты. Диетологи советуют чередовать их, опираясь на согласованный список еды, подходящей для конкретного спортсмена. Отказ от ужина приведёт к утрате мышцами набранной массы и ухудшению здоровья.